17.03.2017- Energia necesară corpului se poate obţine doar din trei surse: carbohidraţi, proteine și grăsimi. Carbohidraţii sunt formaţi din amidon și zaharuri. Corpul descompune (metabolizează) carbohidraţii în glucoză, singura sursă de energie pe care o folosește creierul. Însă consumarea doar de carbohidraţi nu este suficientă. Procesul de descompunere a amidonului și a zaharurilor necesită și alţi nutrienţi, cum ar fi vitaminele și mineralele. Creierul are nevoie şi de un aport regulat de proteine, o cerinţă esenţială pentru sănătatea și refacerea tuturor celulelor din corp.
În plus, creierul și sistemul nervos central necesită grăsimi pentru a asigura, prin teaca de mielină, stratul de grăsime care înconjoară nervii. Astfel, aşa cum organismul, ca întreg, necesită o alimentaţie echilibrată – constând din carbohidraţi, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apă – și creierul, cu sistemul lui nervos complex, are aceeaşi nevoie pentru a funcţiona optim.
Cum ne asigurăm o alimentaţie echilibrată? Avem la îndemână câteva instrumente dintre care cele mai simple sunt următoarele. În primul rând, ghidurile naţionale de alimentaţie, actualizate periodic, furnizează elementele de bază pentru formarea unor obiceiuri alimentare sănătoase. Un al doilea instrument ce ajută la alegerea unei alimentaţii sănătoase este piramida alimentară. Considerată cea mai sănătoasă, piramida alimentară vegetariană împarte alimentele pe categorii, în funcţie de elementele nutritive pe care le conţin. Principalii nutrienţi pentru fiecare categorie sunt prezentate în caseta „Substanţele nutritive pentru fiecare categorie de alimente”. Piramida precizează şi numărul de porţii pentru fiecare categorie de alimente, care sunt recomandate pentru a furniza numărul de calorii necesare unui individ.
| Substanţele nutritive pentru fiecare categorie de alimente
· Cereale: carbohidraţi, proteină, fibră, complexul B, acid folic, minerale · Legume: carbohidraţi, fibră, acid folic, Vitamina C, betacaroten, Vitamina K, minerale · Fructe: carbohidraţi, fibră, Vitamina C, acei folic, minerale, substanţe fitochimice · Lactate: proteine, calciu, Vitamina D, riboflavină, Vitamina B12 · Proteine: proteine, zinc, fier, Vitamina B6 · Grăsimi: acizi grași, Vitamina E |
Al treilea instrument de aflare a conţinutului nutriţional este eticheta de pe produsele ambalate, care este un bun indicator cu privire la caloriile și principalele elemente nutritive conţinute într-o porţie. Din păcate aceasta nu este disponibilă în toate ţările.
Proteinele: corpul construiește din aminoacizi
Proteina se găseşte în toate alimentele, chiar dacă în unele dintre ele nu în proporţii mari. Doza zilnică recomandată de proteină este de 0,8 grame pe kilocorp. Un bărbat cântărind 70 de kilograme are nevoie de 56 de grame de proteină pe zi, în timp ce o femeie care ar cântări 50 de kilograme are nevoie de 40 de grame pe zi. Urmând recomandările asociate piramidei alimentare în privinţa mărimii şi numărului de porţii pentru 2.000 de calorii, la femei, și 2.500, la bărbaţi, ar rezulta un total de 67 de grame de proteină, pentru femei, și 80 de grame, pentru bărbaţi.
Amândouă rezultatele depășesc recomandările.
Proteinele au fost clasificate în complete și incomplete, pe baza profilului aminoacizilor din alimente. Întrucât proteina vegetală poate avea un profil de aminoacizi ușor diferit de proteina din carne, sursele de proteină vegetală au fost etichetate drept incomplete. În trecut, vegetarienii erau încurajaţi să aleagă surse de proteină complementare la o anumită masă, cum ar fi laptele cu cereale. Descoperiri recente susţin consumul unei varietăţi de proteine pe parcursul unei zile, negând nevoia unei completări intenţionate de proteină la fiecare masă.
Pe lângă proteina ingerată, aminoacizii pot fi absorbiţi şi pot forma proteine prin absorbţia celulelor descuamate la nivelul mucoasei tractului gastrointestinal. O dietă variată, cu un aport corespunzător de calorii, plus aminoacizii din tractul digestiv asigură suficiente proteine.
Proteinele vegetale asigură necesarul de aminoacizi pentru o sănătate optimă fără cele câteva substanţe dăunătoare abundente în carne. Grăsimile saturate, mai ales cele din carne, sunt foarte nocive, întrucât favorizează formarea colesterolului. Toate tipurile de carne conţin colesterol, acea substanţă ceroasă care se depune în vasele de sânge ca plăci aterosclerotice. Colesterolul preformat este un important element negativ. Dietele mai bune fac uz de proteine vegetale, adică leguminoasele (fasole şi plantele înrudite), legumele, nucile și seminţele. Proteinele din acestea nu sunt însoţite de grăsimi saturate și colesterol.
Concluzie
Vigoarea intelectuală și rezistenţa îţi stau la dispoziţie. Oferă-ţi un avantaj major de-a lungul întregii vieţi, printr-o alimentaţie corectă, echilibrată. Foloseşte informaţiile nutriţionale pe care le ai la dispoziţie, alege înţelept ce mănânci ori ce bei și fă exerciţiu fizic regulat. Creierul tău are nevoie de substanţele nutritive pe care alimentele sănătoase i le pot furniza. Maximizează timpul, energia și investiţia financiară în educaţia ta superioară, îngrijindu-te de nevoile tale nutriţionale. Întreaga ta carieră depinde de un creier ager, capabil să memoreze, un creier bine hrănit.
Notă: Georgia E. Hodgkin (doctor în educaţie, Universitatea Loma Linda) este profesor de nutriţie şi dietetică, preşedinte-asociat al Departamentului de Nutriţie şi Dietetică din cadrul Şcolii pentru Profesiile Asociate Medicinei, Universitatea Loma Linda, California, SUA.
